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『ほどよく筋肉がつき、引き締まったカラダ』
このようなカラダを女性は好むようです。
女性が好きな筋肉でも上位(第3位)にランクインしている胸の筋肉。
今回はダンベルトレーニングによってモテ筋である大胸筋の鍛え方、
そしておすすめのダンベルをご紹介いたします！
『もうトシだから無理～』
なんて言わず、あなたも大胸筋を鍛えてさらにイケおじになりませんか？
大胸筋ってこんな筋肉です！
大胸筋は胸の部分の表面にあるめちゃくちゃ強い筋肉です。
その大胸筋は3つの繊維にわけられます。
| 分類 | 起始(筋肉のついているカラダの中心に近い側) | 停止(筋肉の付着するカラダの中心から遠い側) |
| 鎖骨部(上部) | 鎖骨の下面の内がわの２分の1の部分 | 上腕骨の大結節陵と呼ばれる部分の下部(表層に存在) |
| 胸肋部(中部) | 胸骨の外がわ・第1～6肋軟骨の全面の部分 | 上腕骨の大結節陵と呼ばれる部分の中部(中層の存在) |
| 腹部(下部) | 腹直筋鞘と呼ばれる部分の前葉の最上部 | 上腕骨の大結節陵と呼ばれる部分の上部(深層に存在) |
大胸筋の働きとしては、日常生活において正しい姿勢の維持、モノをまえに押し込んだり、抱えたりする際に必要です。
スポーツ動作におきましては、筋トレにおいてはベンチプレスや腕立て伏せの種目で鍛えられますし、ラケット競技のフォアハンド・テニスのバックハンドの両手打ち、パンチのフックなどさまざまな場面で使われる筋肉であります。
また、大胸筋が固くなってしまうことで猫背の原因になったりもしちゃいます。
筋肉が大きくなるには！
筋肉はストレス(筋力トレーニング)に適応しようとして強くなっていく適応現象の『ストレス応答』で肥大していきます。
ストレス応答とは、トレーニングの適切な負荷により身体機能の一時的な低下が起きたあとに、適応現象として身体のさまざまな機能が向上していくことを言います。
筋力トレーニングの負荷が弱すぎても(アンダートレーニング)、強すぎても(オーバートレーニング)筋肉は大きくなりません。
筋力トレーニングによる適切な負荷、栄養(糖質制限なんてしないでね)、休養(質のよい睡眠も)が筋肉を大きくするために必要になります！
*筋肉を大きくするにはタンパク質といわれますが、白米などにふくまれるブドウ糖(グルコース)の摂取が必須です。
また、筋肉は人間の生命を維持するための優先度が低く、内臓や骨のほうに重点的にタンパク質を利用するようになっています。
そのことを考えると、筋肉を大きくするためには栄養不足にならないようにすることもかなり重要であることがお分りになりますよね。
筋肉トレーニングにおける負荷(抵抗の重さ)の設定について
トレーニングで使用する負荷の設定には長年、最大筋力を計測してその数値から導きだす方法が採用されてきました。
しかしながら、トレーニングをはじめて間もない人が最大筋力を測定するには危険がともなうので、最近はあまり使用されておりません。
直接、最大筋力を測定するのではなく、複数回(一般的に３～１０回)挙上可能な重量から最大筋力を導き出す方法をご紹介いたします。
最大筋力とは？・・・意識的に発揮できる筋力の１回最大値
1RMとは？・・・１回だけ持ち上げることができる抵抗値
推定1RM(Repetition Maximum:１回最大挙上重量)＝使用した重量(㎏)×レップ数×０．３３３＋使用した重量
最大反復回数と最大筋力の目安
| 最大反復回数 | ％1RM | 強度 | 目的 |
| 1 | １００％ | 最も高負荷～超高負荷 | 筋力 |
| 2 | ９５％ | 最も高負荷～超高負荷 | 筋力 |
| 3 | ９３％ | 最も高負荷～超高負荷 | 筋力 |
| 4 | ９０％ | 超高負荷～高負荷 | 筋肥大 |
| 5 | ８７％ | 超高負荷～高負荷 | 筋肥大 |
| 6 | ８５％ | 超高負荷～高負荷 | 筋肥大 |
| 7 | ８３％ | 高負荷～中程度 | 筋肥大 |
| 8 | ８０％ | 高負荷～中程度 | 筋肥大 |
| 9 | ７７％ | 高負荷～中程度 | 筋肥大 |
| 10 | ７５％ | 中程度～軽負荷 | 筋肥大 |
| 12 | ７０％ | 中程度～軽負荷 | 筋肥大 |
| 15 | ６７％ | 超軽負荷 | 筋持久力 |
| 20 | ６０％ | 超軽負荷 | 筋持久力 |
| ２０回以上 | ６０％未満 | 超軽負荷～最も軽負荷 | 筋持久力 |
実際の負荷の設定は、トレーニングのキャリアや目的によって異なります。
筋肥大には、最大筋力の70～85％程度で６～１２回おこなうのが良いでしょう！
また、トレーニング開始初期はトレーニングの目的に関わらず『正しいフォームの習得』が最優先であります。
最初は２０回以上できる軽い負荷で正しいフォームを習得してくださいね～。
ケガをしないためにも肩のインナーマッスルを鍛えましょう！
大胸筋のトレーニングの結果『肩にある腱板を損傷してしまった～』の声をよく耳にします。
*腱板とは、肩関節をとりまく4つのインナーマッスル(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)の腱から構成される構造体です。上腕骨頭を肩甲骨が受け皿になって保持しています。
そのためにも、肩甲骨と上腕骨をつないでいる４つのインナーマッスルを鍛えて、肩の関節がズレないようにしておくことも大切です。
詳しいことはこちらの動画から↓
ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー６種目
ダンベルベンチプレス
使用部位・・・大胸筋中部(胸肋部)
やり方
・両手にダンベルをもってベンチに仰向けになる。
・肘をのばしてダンベルを左右の肩の上に静止させる。両腕は、どの方向からみても床に対してほぼ垂直になっており、左右のダンベルのバーが一直線にくるようにする。
・肘を曲げてダンベルをコントロールしながら下ろす。(上から見たとき、ダンベルのバーが胸骨の中央部の真横に来るように、前腕部が床と垂直になるようにする。)
・バーを十分に下ろしたら開始姿勢まで押し上げる。(バーの軌道は真横からみて緩やかなカーブを描くようにする。)
ダンベルベンチプレスのやり方はこちらの動画を参考にしてください↓
インクラインダンベルベンチプレス
使用部位・・・大胸筋上部(鎖骨部)
ベンチの角度を３０～４５度程度上向きににセットする。
やり方はダンベルベンチプレスと一緒。
デクラインダンベルベンチプレス
使用部位・・・大胸筋下部(腹部)
ベンチの角度を１５～３０度程度下向きにセットする。
やり方はダンベルベンチプレスと一緒。
ダンベルフライ
使用部位・・・大胸筋中部(胸肋部)
やり方
・両手にダンベルをもってベンチに仰向けになる。
・肘をのばしてダンベルを左右の肩の上に静止させる。両腕は、どの方向からみても床に対してほぼ垂直になっており、左右のダンベルのバーが一直線にくるようにする。
・肘をわずかに曲げた状態で、ダンベルが肩を中心とした円軌道を描くようにしながら、ダンベルを肩の側方に下ろす。ダンベルを下ろしたときには、上からみて手首・肘・肩を結ぶ線が身体の長軸に対して垂直になるようにする。
・ダンベルを下ろしたときと同様の軌道を通るようにして、ダンベルを開始姿勢まで挙上する。
インクラインダンベルフライ
使用部位・・・大胸筋上部(鎖骨部)
ベンチの角度を３０～４５度程度上向きににセットする。
やり方はダンベルフライと一緒。
デクラインダンベルフライ
ベンチの角度を１５～３０度程度下向きにセットする。
やり方はダンベルフライと一緒。
ダンベルベンチプレスとダンベルフライの違いはこちらから
おすすめアジャスタブルベンチ３選をご紹介
ここで、カッコイイ大胸筋をつくりあげるためのおすすめアジャスタブルベンチを紹介いたします。
アジャスタブルベンチは、角度調整が可能なトレーニングベンチです。シートを上げるとインクライン種目を、シートを下げるとデクライン種目をすることができます。
カッコイイ大胸筋をつくるトレーニングベンチがこれ一台で可能になります！
FLYBIRD トレーニングベンチ
トレーニングの本場、アメリカでも大人気のこの製品。
しっかりした構造でシートの質感も問題なし。
重量も8.5㎏と軽量。組み立て不要なのも嬉しいですね。
リーディングエッジ マルチポジショントレーニングベンチ
安定感抜群と評判のこの製品。
なんと耐荷重が300kgもありジムと同様のレベルと高評価。
高重量を扱う男性にはかなりおすすめの製品ですね！
4WAYトレーニングベンチ
折りたたみ式そしてヘッドレスト付。
安価ながらも多機能で造りもしっかりしていると評判のこの製品。
組み立ても簡単です！
おすすめアジャスタブルダンベル5選をご紹介
ダンベルには大きくわけて可変式と固定式の2つにわけられます。
固定式は重量の変更ができないモノ。軽量なものが多くデザイン性もよいので、主に女性のトレーニーが愛用しているイメージが強いです。
一方、可変式ダンベルは、プレートなどをつけたり外したりすることで重量の変更が可能です。
長くトレーニングを続けたい場合、負荷の増量が必須になってくるため、どちらかと言えば上級のトレーニー向けといえますね。
そして、重量を瞬時に変更できるのがアジャスタブルダンベル。
これからイケおじを目指すあなたにはこのアジャスタブルダンベルをおすすめいたします！
新型パワーブロックダンベル
最大重量は４１㎏。最小重量は２㎏。
お値段は高いですが、本気でトレーニングに取り組む方ならはこちら。
何よりも見た目が超カッコいい製品。
トレーニングのモチベーションアップに見た目を重視する方におすすめです。
可変式クイックブロックダンベル
最大重量は２２㎏。最小重量は３㎏。
コスパを重要視する方におすすめ製品です！
FLEXBELL アジャスタブルダンベル
最大重量は32ｋｇ。最小重量は２㎏。
普通のオーソドックスなダンベルと同じ形状のため、使いやすさは抜群。
重量変更に関しては『２㎏刻み』と『４㎏刻み』の製品があります。
お値段も少しだけ違っておりますので、よ～く考えてから購入してくださいね。
比較的コンパクトサイズなため省スペースで場所を取らないのも嬉しいですね。
TOP FILM 可変式ダンベル
重量は５～26㎏のワイドレンジバリエーション。
トレーニング初心者や中級者まで多くの方々にご利用可能です。
高機能・多用途ながら置き場所をとらないコンパクトタイプ(A3コピー用紙１枚分)
重量変更も簡単おこなえるのも嬉しいですね！
Bowflex 可変式ダンベル
最大重量は24㎏。最小重量は２㎏。
この範囲で１７段階の重量調整が可能です。
プラスティックでコーティングされたこの製品。
ダイヤル式アジャスタブルダンベルの元祖ともいえる製品です。
まとめ
今回は筋トレの基本、そしてカッコイイ大胸筋をつくりあげるために必要なトレーニングとアイテムをご紹介させていただきました。
年齢を重ねて筋肉はおとろえ、体脂肪も増えてくると胸の部分が『女性か！』と思われるくらいタップンタップンと弛んできます。
これでは、どれだけ高級なものを身につけていたとしてもイケおじにはなれませんよね！
引き締まったカラダ、そしてムキムキの大胸筋の素敵なイケおじ目指して頑張っていきましょうね～