イケてるおじさんになるための究極のデッドリフト方法!!

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鍛えたい筋肉があるけれど、トレーニング方法が分からない！という方は多いと思います。

特に「イケてるおじさん」を目指す方にとって、筋肉の増量は大切な課題です。

そこでこの記事では、オススメのトレーニング方法の一つである「デッドリフト」について紹介します。

デッドリフトは最も効果的な筋肉増量方法の一つであり、正しいやり方によって筋肉を劇的に増やすことができます。

この記事を読んで、イケてるおじさんになるために必要な、究極のデッドリフトのやり方を学んでみてください。

デッドリフトの基本的なフォーム！デッドリフトの正しいフォームについて解説します。

イケてるおじさんになるためには、デッドリフトは欠かせません。

ただ、単純なリフトだけでなく、正しいフォームや効果的なトレーニング方法が求められます。

そこで、今回は究極のデッドリフト方法をご紹介します。

まず、スタンスを確認しましょう。

足幅は肩幅程度に開き、つま先は外向きにします。

背筋をしっかりと伸ばし、膝は軽く曲げた状態でバーベルを持ち上げます。

腰を落とす時には、背中を真っ直ぐ保つことが大切です。

次に、重量を調整しましょう。

自分自身の体重より重いバーベルを使用することで、効果的なトレーニングが可能です。

初心者は軽い重量から始め、徐々に重さを増やしていくとよいでしょう。

そして、いくつかのセットを行いましょう。

通常は、3回から5回のセットを行い、リフトを6回から8回程度行います。

このような回数のリフトを行うことで、効果的な筋トレが可能になります。

徐々に回数を増やしていくと、より効果的なトレーニングが行えます。

筋肉トレーニングにおける負荷(抵抗の重さ)の設定について

トレーニングで使用する負荷の設定には長年、最大筋力を計測してその数値から導きだす方法が採用されてきました。

しかしながら、トレーニングをはじめて間もない人が最大筋力を測定するには危険がともなうので、最近はあまり使用されておりません。

直接、最大筋力を測定するのではなく、複数回(一般的に３～１０回)挙上可能な重量から最大筋力を導き出す方法をご紹介いたします。

最大筋力とは？・・・意識的に発揮できる筋力の１回最大値

1RMとは？・・・１回だけ持ち上げることができる抵抗値

推定1RM(Repetition Maximum:１回最大挙上重量)＝使用した重量(㎏)×レップ数×０．３３３＋使用した重量

最大反復回数と最大筋力の目安

最後に、

定期的なトレーニングを行っていくことが非常に重要です。

毎週、2回から3回程度のトレーニングを行い、正しいフォームを維持しながら練習を続けましょう。

ストレッチも欠かさず行い、より効果的なトレーニングを目指しましょう。

このように、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を取り入れることで、イケてるおじさんに近づくことができます!

デッドリフトのメリット！デッドリフトの効果と、どのように筋肉を増やすことができるのかを説明します。

デッドリフトは、優れたエクササイズの一つであり、筋力、体力、そして筋肉増強に大きな効果を発揮します。

このエクササイズは、バーベルを持ち上げることで、腰、お尻、太もも、背筋など、全身の筋肉を使うことができます。

その結果、筋力が増し、筋肉量を増やすことができるのです。

デッドリフトは、筋肉を鍛えるだけでなく、代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくする効果もあります。

また、バランス感覚やコアの強化にも効果があり、健康的で強靭な体を作るためには欠かせないエクササイズの一つです。

効果的なトレーニング方法として知られるデッドリフトは、ボディビルダーの中でも広く愛用されています。

筋肉を増やし、体力を増進させるためには、積極的に取り入れることが必要です。

健康で引き締まった体を目指す方におすすめのエクササイズです。

是非、トレーニングメニューに取り入れてみてください。

デッドリフトの行い方について、ステップバイステップで詳しく解説します！

デッドリフトは、筋力を増強し、体力を向上させるために最もスタンダードなトレーニング方法の一つです。

バーベルを使用して、腰、お尻、太もも、背中、肩、腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

ここでは、デッドリフトの行い方をステップバイステップで説明します。

ステップ1: バーベルを置く

床にバーベルを置き、脚幅は肩幅程度に開いて、つま先を少し外向きにします。

ステップ2: 腰を落とす

デッドリフトを始める前に、背筋をまっすぐに伸ばし、腰を少し落とします。

ステップ3: バーベルを持ち上げる

バーベルを肩の幅よりもわずかに広めのグリップで握り、背筋をまっすぐに保ったまま、バーベルを力強く持ち上げます。

膝は軽く曲げたまま、全身で力を入れて持ち上げるようにします。

ステップ4: 頂点に到達

バーベルをしっかりと持ったまま、腰を伸ばして頂点に到達します。

この時、体幹を緊張させて、腱反射を高めるようにします。

ステップ5: バーベルを下ろす

バーベルを少しずつゆっくりと下ろし、バーベルを床に置きます。

バーベルを下ろす際に、膝を曲げ過ぎないように気をつけます。

このように、デッドリフトは複数の筋肉を同時に鍛えることができる効率的なトレーニング法です。

バーベルを購入して自宅で行うことができるため、筋力アップを目指す方にはぜひおすすめです。

是非、トレーニングメニューに取り入れてみてください。

デッドリフトのポーズの改善手段！体重トレーニング、ストレッチ、スタイリングアドバイスなどの方法を含めて、ポーズを改善する方法を紹介いたします。

デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えることができる、非常に効果的なトレーニング方法のひとつです。

しかし、正しいフォームをキープすることが重要であり、ポーズを改善するためには、いくつかの方法があります。

まず、体重トレーニングを利用しましょう。

デッドリフトは、バーベルやダンベルを使用して行うことができますが、重さを増やしすぎてしまうと正しいフォームを維持することが難しくなります。

そのため、軽い重量で何セットか行うことをお勧めします。重さを増やす前に、正しいフォームを習得することが必要です。

また、ストレッチをすることも必要です。

背中や足の裏、ハムストリングなどをストレッチすることで、柔軟性が向上し、デッドリフトのフォームを改善することができます。

特にハムストリングは、柔軟性不足が原因で正しいフォームを保つことが難しくなることがあるため、ストレッチを重視しましょう。

*筋トレで筋肉に効いている感覚が少ない時は、効かせたい部分にストレッチを入れて

『ここの筋肉伸びてますよ～効いてますよ～』

っていう感覚刺激を入れることで改善することが出来ます。ご参考までに！

最後に、スタイリングアドバイスをご紹介します。

デッドリフトを行う際は、正しい姿勢が重要です。

腰を曲げすぎないよう、背筋を伸ばしたままトレーニングを行うように心がけましょう。

また、膝を曲げ過ぎず、つま先に体重がかからないようにすることで、効果的なトレーニングが可能となります。

以上の方法を実践することで、デッドリフトのポーズを改善することができます。

バーベルを購入する前に、まずは正しいフォームを習得し、改善策を試すことをお勧めします。

デッドリフトはボディビルダーやアスリートにとって重要なトレーニング方法であり、正しいフォームをキープすることで筋力アップにも繋がります。

デッドリフトの効果を最大限に引き出すための、セット間の休憩時間は？

十分に休憩することで、筋肉疲労を回復し、次のセットでより良いパフォーマンスを発揮することができます。

休憩時間についてある実験結果をご紹介いたしますね！

トレーニング実践者を対象に、ベンチプレスやスクワットなど７種目

8～１２RM×3セット×3回／週×8週間のトレーニングプログラムを

セット間休息1分のグループ、セット間休息3分のグループに分けて効果を調査

その結果・・・

休息時間3分のグループのほうが、休息時間1分のグループよりも筋力も筋肉の増加量も多くなった。

この結果、トレーニング実践者においてはセット間休息時間は、1分程度ではなく3分程度とったほうが良いことを示唆している。

要因としては・・・

長い休息時間をとることにより2セット目以降の容量が大きくなり、トレーニングの質が向上するためであると考えられる。

ボディメイクだけじゃない！デッドリフトでパフォーマンスアップ！！

デッドリフトの動きは、

股関節・膝・足首が曲がった状態(屈曲動作)の際、腕は上の方に持ち上げる動き(肩関節の屈曲)

を同時に行うものになります。

この動きは“歩く”や“走る”のとき、

脚を持ち上げる際、股関節・膝関節・足関節の屈曲＋対側(脚を持ち上げた側と反対)の腕の屈曲

↑この動作に直結してきます。

このように、デッドリフトは“推進力”を上げる動作に有効なトレーニングと言えるでしょう！

運動パフォーマンスアップにおいて、筋力だけでなく関節運動においても素晴らしいトレーニング方法なんですね～

イケおじにおススメのパワーラック5選！！

パワーラックは、デッドリフトを行う際に大きな助けとなるトレーニング器具です。以下では、5つのおすすめパワーラックをご紹介いたします。

IROTEC パワーラック

・バーの高さ、幅、深度が調整可能で自分に合わせたトレーニングが可能です。

・台座が広く安定感があるため、バーベルを使った様々なトレーニングに適しています。

WILDFIT パワーラック

・ポールが3本あり、より安定した設置が可能なため、ハードなトレーニングにも対応できます。

・様々な高さのバーをセットアップできるため、自分に合ったバーの高さでトレーニングを行うことができます。

パワーテック パワーラック

・バーの位置が高さ調整できるため、自分に合わせたバーの高さでトレーニングが可能です。

・高密度フォームパッドが付いているため、トレーニング中に疲れにくく、快適なトレーニングができます。

TOPFILM パワーラック

・高さ調整が可能で、自分に合わせたトレーニングが可能です。

・バーベルを収納するスペースがあるため、トレーニング後の片付けも簡単です。

TRUST パワーラック

・高さ調整が可能なため、自分に合わせたトレーニングが可能です。

・バーベル収納スペースがあり片付けが簡単にできます。

以上が、オススメのパワーラックです。耐荷重やバーの高さ調整、バーベル収納スペースなど、それぞれの商品に特徴がありますので、自分の用途に合わせて選ぶようにしましょう。

イケおじにおススメのバーベルセット３選！！

【IROTEC バーベル】

IROTEC バーベルは、高強度なスチール製で、耐荷重は約350kgあります。

バーベルのハンドル部分に高強度ナイロン素材が採用されており、しっかりと握ることができます。

また、多種多様なトレーニングに対応するよう、スロープジム、パワーリフティング、ボディビルなど多くのジムで採用されています。

【BODYMAKER バーベル】

BODYMAKER バーベルは強化合金鋼を使用した頑丈なバーベルで、耐荷重は約300kgです。

グローブなしでも汗や滑りにくいグリップ感がある柔らかめのハンドルを採用しています。

ダンベルのように重量を付けてトレーニングしたり、ベンチプレス、スクワットなど、幅広いトレーニングに対応することができます。

【ファイティングロード バーベル】

ファイティングロード バーベルは白銅フィニッシュを施した美しいデザインで、耐荷重は約250kgあります。

精密なベアリングを使用しているため、バーを扱うときにバーが滑りにくく、操作性が向上します。

また、様々な運動種目に対応するフィットネスマシンなど、様々なジムや施設に採用されています。

まとめ

ケてるおじさんになるためには、マッチョな体には欠かせないデッドリフトが必須です。

今回は、究極のデッドリフト方法についてまとめてみました。

まずは、デッドリフトに必要な道具として、バーベルとパワーラックが必要です。

バーベルは自分自身の体重よりも重いものを使うため、重量には十分注意して選びましょう。

パワーラックについても、自分自身の体型やトレーニング目的に合わせて、安全性の高いものを選ぶようにしましょう。

デッドリフトの基本的なフォームは、バーベルを足の真ん中に置き、肩幅よりもやや広めのスタンスで足を開き、バーベルをつかみます。

腕は直線状に伸ばし、背中をまっすぐにします。

次に、膝を曲げずに腰を曲げて、バーベルを持ちます。

この時、背中が丸まらないように注意しましょう。

そして、息を吸って、腰をしっかりと伸ばします。そのまま腰を上げ、バーベルを持ち上げます。

背中はまっすぐに保ち、腕で力を入れすぎないように意識しながら、ゆっくりと持ち上げていきましょう。

最後に、バーベルを下ろす際は、腰を曲げずに膝を曲げるようにして、ゆっくりと下ろします。このときも、背中が丸まらないように注意しましょう。

デッドリフトは、しっかりとしたフォームで行うことが非常に大切です。

また、無理な重量を持ち上げることは、怪我を引き起こす原因となります。

自分の能力に合った重さで行うようにしましょう。

以上がデッドリフトの基本的な方法です。

バーベルやパワーラックを使って、しっかりと行っていくことで、イケてるおじさんになるための筋肉をつけることができます。

ぜひ、トレーニングに取り入れてみてください！