※このサイトはアフィリエイト広告を利用しています。
ベンチプレスとは？イケおじになるために必要な理由とは？
ベンチプレスとは、胸部や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法のひとつです。
このトレーニングは、バーベルやダンベルを使い、胸の筋肉を中心に、上腕や前腕、肩などの筋肉を同時に鍛えます。
そもそも、なぜイケおじになるためにベンチプレスが必要なのでしょうか？
それは、大胸筋を鍛えることが、モテるためには欠かせないからです。
女性が好きな筋肉でも上位(第3位)にランクインしている胸の筋肉。
男性の特徴的な筋肉である大胸筋は、女性にとっても魅力的なパーツのひとつで、ベンチプレスはその大胸筋を効果的に鍛えることができます。
さらに、身体能力や姿勢の改善、メンタル面の強化など、ベンチプレスには様々なメリットがあります。
以上のように、ベンチプレスはイケおじになるために必要なトレーニングのひとつであり、大胸筋の鍛え方をマスターすることで、より魅力的な外見を手に入れることができるといえます。
大胸筋を鍛えるための正しいベンチプレスのやり方とコツ
まず、正しいベンチプレスを行うためには、姿勢が非常に重要です。以下に、正しいベンチプレスの姿勢を解説します。
① ベンチに寝ます
まず、フラットベンチに寝ます。背中とお尻はしっかりと触れるようにし、腰を起こさないようにします。
② グリップの幅を決めます
バーを握る手の幅は、肩幅程度になるように決めます。
(握り幅は、バーを下ろした時に、上腕が床と平行になった時に前腕が床と垂直になる場所になります)
腕を完全に伸ばし、バーをしっかりと握ります。
(バーの握り方は、写真のような“サム・サポート”を推奨。手首が後ろに曲がりづらくなります。ただし、握りが浅くなるため補助の方がいる場合の方が安全です)
③ 肩甲骨を下げます
バーを持つ前に、肩甲骨をきゅっと下げるようにします。
(肩甲骨の後傾になります)
これによって、胸の筋肉をより効果的に鍛えることができます。
④ バーを降ろします
バーをゆっくりと降ろします。胸の位置(乳首の下)まで下げるようにし、バーが胸に触れるような感覚を持つようにします。
⑤ バーを押します
バーをゆっくりと押します。肩や胴体の力を使って上げるようにします。バーが肩の位置まで上がったら、再度下ろし、セットを続けることができます。
以上が、大胸筋を鍛えるための正しいベンチプレスのやり方です。
また、バーの位置や角度を変えることで、鍛える部位を変えることもできます。
こうしたテクニックをマスターすることで、より効果的なトレーニングができるようになりまよ～
ベンチプレスに合わせたトレーニングメニューの紹介
【メニュー例】
・ベンチプレス…3セット×10回、1セットあたり5RMの重量、休憩時間2〜3分
・ダンベルフライ…3セット×12回、1セットあたり80%の重量、休憩時間２～3分
・インクラインベンチプレス…3セット×10回、1セットあたり7RMの重量、休憩時間2〜3分
・ショルダープレス…3セット×12回、1セットあたり8RMの重量、休憩時間2〜3分
まず、ベンチプレスで1RM（1回最大重量）を測定し、その重量の70〜80%を5RM（5回最大重量）として設定します。
この重量で3セット×10回を目指します。
また、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどのアクセサリートレーニングを組み合わせることで、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。
重量を調整する際は、自分の体力や筋力、目標に応じて調整するようにしましょう。
セット間の休憩時間も重要です！
十分に休憩することで、筋肉疲労を回復し、次のセットでより良いパフォーマンスを発揮することができます。
休憩時間についてある実験結果をご紹介いたします。
トレーニング実践者を対象に、ベンチプレスやスクワットなど７種目
8～１２RM×3セット×3回／週×8週間のトレーニングプログラムを
セット間休息1分のグループ、セット間休息3分のグループに分けて効果を調査
その結果・・・
休息時間3分のグループのほうが、休息時間1分のグループよりも筋力も筋肉の増加量も多くなった。
この結果、トレーニング実践者においてはセット間休息時間は、1分程度ではなく3分程度とったほうが良いことを示唆している。
要因としては・・・
長い休息時間をとることにより2セット目以降の容量が大きくなり、トレーニングの質が向上するためであると考えられる。
ベンチプレス後には、肘関節や肩関節を動かすストレッチなどを行うことで、筋肉の回復を促進しましょう。
以上が、ベンチプレスに合わせたトレーニングメニューの例とその調整方法、休憩時間の重要性についてのアドバイスです。
ただし、筋肉や体型、体力には個人差がありますので、トレーニング前にはトレーナーや専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
大胸筋以外の筋肉を同時にトレーニングする方法：バーベルを使った上半身全体を鍛えるトレーニングを紹介
重量挙げ
・バーベルを握り、腕を伸ばして立ちます。
・ゆっくりと膝を曲げ、重りを持ち上げます。
・5セット10回行います。
クリーン＆ジャーク
・膝を曲げ、バーベルを持ち上げます。
・バーベルを肩の上に置き、ジャンプしてバーベルを上に押し上げます。
・5セット10回行います。
プッシュプレス
・バーベルを握って立ちます。
・膝を曲げ、バーベルを肩の上に置きます。
・ジャンプしてバーベルを上に押し上げ、頭の上でそのままキープします。
・5セット10回行います。
デッドリフト
・バーベルをつかんで立ちます。
・背中をまっすぐに保ち、骨盤を前に倒し、膝を曲げます。
・バーベルを地面に近づけ、起き上がります。
・5セット10回行います。
これらのトレーニングを行う際には、プロテインや栄養素が豊富な食事を摂り、体を十分に休めて力を回復させることが重要です。
また、トレーニング前にウォーミングアップやストレッチをしっかりと行い、トレーニング後にはクールダウンも行うようにしましょう。
以上が、バーベルを使った上半身全体を鍛えるトレーニングの一例です。
ただし、個人差や体調によって適切なトレーニング方法は異なるため、トレーナーや専門家に相談することをおすすめします。
おススメのベンチプレスセット(バーベル付)3選をご紹介
マルチプレスベンチ
「マルチプレスベンチ」は、バーベルトレーニングに加え、インクラインベンチプレスやバタフライ、シットアップなど、多彩な種目ができるため、全身の筋肉を強化するにはもってこいです。
さらに、ベンチプレスでの胸の強化はもちろんのこと、肩・腕・脚・腹にも効果的。ワンランク上のベンチプレスに挑戦したい方にとって、マルチプレスベンチは最適のアイテムです。
「ラバーバーベルセット」は、特殊なラバーコーティングが施されているため、防音性にも優れています。
さらに、床面を傷つける心配がなく、長期的に使い続けることができます。また、見た目もスタイリッシュで、トレーニング中もモチベーションを保ちやすくなります。
組み合わせれば、マルチプレスベンチとラバーバーベルセットは、最高のトレーニングセットとなります。
どこに置いても邪魔にならず、自宅でも理想のボディを手に入れることができます。
ぜひ、このセットで、自分自身を限界まで追い詰めてみてください。
WILD FIT ワイルドフィットのトレーニングジムセット(赤ラバー)
「WILD FIT ワイルドフィット」のトレーニングジムセットが、あなたの理想のボディづくりをサポートします。美しい赤ラバーの重量（100kg）バーベルとダンベル、ベンチプレス台を含む、完璧なトレーニングセットです。更に、今なら送料も無料です！
このセットを使えば、健康で引き締まった身体を手に入れることができます。バーベルトレーニングは、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。筋肉が大きく、引き締まっていく姿を実感できるでしょう。
また、ベンチプレスの強化は胸筋をはじめ、肩・腕・脚・腹にも効果的です。更に、ダンベルを使えば、全身の筋肉をより詳細に鍛えることができます。ベンチプレス台がセットに含まれているため、自宅でも快適にトレーニングを行えます。
もちろん、このセットは高品質で長持ちし、見た目もスタイリッシュです。あなたの部屋に置いても、邪魔になることはありません。自宅でも、専門のトレーニングジムと同等の結果を追求することができます。
限られた在庫となっていますので、この機会を逃す手はありません。このトレーニングジムセットで、自分自身を新たなレベルまで導いてみましょう！
WILD FIT ワイルドフィットのトレーニングジムセット(白ラバー)
「WILD FIT ワイルドフィット」のトレーニングジムセットは、健康的なボディづくりを目指すあなたに最適なアイテムです！ 美しい白ラバーのバーベルとダンベル、そして100kgの重量を含むこのセットは、あなたの自宅で完璧なトレーニングができるように設計されています。
セットにはベンチプレス台が含まれているため、自宅でも快適なトレーニング環境を手軽に再現できます。バーベルトレーニングは全身の筋肉を効率的に強化し、引き締まった身体への道を切り開きます。さらに、運動中に消費されるエネルギーが増加するため、脂肪燃焼にも効果的です！
ベンチプレスによる胸筋の強化はもちろんのこと、ベンチを使ったバタフライや脚上げ、さらに床における腹筋運動など様々な運動種目を行うことができます。また、ホームジムセットが完全な形でセットアップされるため、あなたの部屋にも魅力的なアイテムとなります！
商品の見た目も素晴らしく、高品質な素材が使用されているため、耐久性にも優れています！ また、今なら送料無料なので今すぐ注文することをおすすめします！
ホームジムのセットアップは、全身の筋肉を強化し、引き締まった身体を手に入れるための最適な方法となります。自宅でもトレーニングができるので、季節や天候を気にせず自分のペースでトレーニングを続けることができます。あなた自身のモチベーションを高め、理想のボディを手に入れるために、今すぐこのセットを手に入れましょう！
【おまけ・ベンチプレスのやり方】
まとめ
あなたも今こそモテるイケおじになりませんか？
夢の大胸筋を手に入れるために、正しいやり方と効果的なトレーニング法を教えました。
ベンチプレスは、一度味わったらやめられない衝撃的な効果があります。
正しいやり方で取り組めば、あなたも誰もが羨む豊かな胸筋を手に入れることができます。
夢を追いかけるなら、まずはベンチプレスから始めてみませんか？
