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イケおじ必見！脱イマイチの時が来ました。
背中の迫力で魅了し、周囲の注目を集めてみませんか？
パワフルでカッコよい背中を手に入れるには、ラットプルダウンが最適な方法です。
このブログでは、魅力的な背中を手にするための特別なメソッドをご紹介します。
自信を持ち、魅力を引き出すには、まず背中から始めましょう。
正しいフォームと効果的なトレーニングをマスターすることで、背中の全体的な迫力を高めることができます。
さらに、バリエーション豊かなトレーニングや効果的なアドバイスもご提供します。
このブログを通じて、パワフルな背中を手に入れて、あなたのイケおじ力を存分に発揮しましょう！
準備はいいですか？
さあ、カッコ良さを実感してみましょう。
ラットプルダウンのターゲットは広背筋
ラットは広背筋を英語にしたときの“latissimus dorsi”を略して『lat』
広背筋は、背中を広げるための大切な筋肉です。背中を引き締め、バランスの取れた姿勢を維持するのに役立ちます。
広背筋は、背骨の両側にある筋肉で、肩甲骨や腕にもつながっています。
背中を引き締めることで、すっきりとした姿勢を作り出し、背中全体の強さを向上させる効果があります。
広背筋の働きは・・・
の動きになります！
ラットプルダウンの基本的な動作から
1. まず、ラットプルダウンマシンに座り、足をしっかりと固定します。背中をまっすぐにし、手は少し広めのグリップでバーにつかまります。
2. 肩甲骨を引き寄せながら、肘を曲げてバーを胸のあたりまで引き下ろします。背筋を伸ばしたまま、胸を張っておきましょう。
3. バーを胸のあたりまで引き下ろしたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。この時、背中の筋肉を意識して力を入れることが大切です。
4. 姿勢を崩さず、胸を張ったまま、一連の動作を繰り返します。呼吸をしっかりと整え、身体の安定性を保つことも忘れずに行いましょう。
注意点としては、重量の設定やフォームが正しいかどうか確認してからトレーニングを行うことが重要です。
また、怪我を防ぐために無理な力を使わず、自身の体力や限界に合わせた負荷をかけることも大切です。
初心者の方は、トレーニング前にトレーナーやフィットネスインストラクターからの指導を受けることをおすすめします。的確なアドバイスと正しいフォームで安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
ラットプルダウンにおいてのグリップの握り方は？
サムレスグリップ(親指は握らない)
バーを下にひくときは、小指側に力を入れて引く
のが正しいやり方です。
なぜこのような握り方・引き方なのかというと・・・
親指に力を入れることで、筋連結の関係から、カラダの前面に力が伝わります。
また親指側には、上腕二頭筋の支配神経である“筋皮神経”が存在しているため、
広背筋のようにカラダの後面にある筋肉と筋連結がある小指側に力をいれて引き下ろすことがポイントとなります。
カラダの連動性を考えながらトレーニングしよう！
トレーニングの目的は、筋肉量の増加だけではありません。
パフォーマンスアップも念頭に入れて行いましょう！
ラットプルダウンのトレーニングは、バーを引き下ろす→戻すの動作を繰り返してやるだけではいけません。
カラダ全体を使って行いましょうね～
動きの順番としては・・・
股関節が動く→肩甲骨が動く→肩の関節が動く→肘→手
の順番で連動性をもって動かしましょう！！
頭の後ろにバーを下ろす意味はあるのか？
ラットプルダウンのトレーニングでたま～に、頭の後ろにバーを下ろして行っている方がいらっしゃいます。
↑こんな感じに。
おさらいです。
広背筋を鍛えるためには、肩関節の内旋・内転・伸展の動きに負荷を与えることが大切です。
そして、その動きをいかに大きくするか？トレーニングにおいて関節の可動域が必要になってきます。
頭の後ろにバーを下ろすことで・・・
可動域がかなり減少していきます！！！
これでは、広背筋をしっかり鍛えることはでませんよね～
ですので、頭の後ろにバーを下ろす意味はない！と断言できます。
ラットプルダウンの種目は万能なのか？
ラットプルダウンにおいて、広背筋を鍛える効果において
・中間可動域を鍛える種目
・エキセントリック収縮がメインの種目
となります。
エキセントリック収縮をさらに大きくし、トレーニング効果を高めるためには
通常、両手で行っているものを“ワンハンド(片手)”で行う方法があります。
但し、この方法では肩関節の伸展可動域が減少することも頭に入れておいてくださいね～
コンセントリック収縮においては、次の項目で紹介いたします。
広背筋を鍛えるコンセントリックの種目と注意点
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングの種目は、ダンベルを下におろすときに肩甲骨を外転させることで、可動域が広がります。
この時、肘を伸ばしきる方がいますが、曲げたままでダンベルを下ろすのがポイントです！
ローロー
ローロー(シーテッドロウ)はマシンで行います。
マシンによっては、お腹の部分にパッドがあり、肩関節の屈曲動作を妨げるものがあり、それではトレーニング効果は薄れてしまします。ローローのマシンは、足の位置にパッドがあるジムを選びましょう！！
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングの種目をするときに、状態を起こして行っている方が結構見受けられます。
上体を起こした状態で行うと、広背筋ではなく“僧帽筋の上部繊維”に負荷がかかってしまいます。
ベントオーバーローイングにおいて上体は、床と平行になるようにしてくださいね～
デッドリフトで広背筋を鍛えるは不正解です！
ウエイトトレーニングのBIG3と言われる種目の一つに“デッドリフト”があります。
この種目、巷では『広背筋が鍛えられる』とありますが、はたしてそうでしょうか？
↑こんな種目です。
確かに、カラダを起こす動作において“肩関節の伸展”が起こっています。
これは、意図的に広背筋を働かせて肩関節の伸展が起きているのではなく・・・
バーベルを持って立ち上がったら、
勝手に肩関節が伸展しているように見えるだけ
であります。
デッドリフトで広背筋を鍛えるの効果はない！
と言えるでしょう。
おススメのラットプルダウンマシンを紹介いたします！
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おまけ・背中に効かせるラットプルダウンの正しいやり方
まとめ
“イケおじ必見！ラットプルダウンメソッドで自信を取り戻そう、そしてカッコいい背中を手に入れよう！”
背中の魅力は言うまでもなく、女性たちにも圧倒的な人気を誇ります。そのカッコよさを手に入れるためには、ラットプルダウンが最適なトレーニング方法と言えます。
ラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛えることができることは広く知られています。上体を引き上げる力を背筋に集中させることで、バランスの取れたパワフルな背中を手に入れることができます。
このトレーニングの効果は一目瞭然です。背中の筋肉が鍛えられることで、姿勢が良くなり、スタイリッシュな印象を与えることができます。さらに、背中の筋肉が発達することで、全身のバランスも整い、男らしさや自信をアップさせることができます。
そこで、あなたにもラットプルダウンを取り入れて、カッコいい背中を手に入れる旅に出ることを促します。自宅やジムで行える単純な動作ですが、その効果は絶大です。
自信に満ちた姿勢とパワフルな背中を手に入れるために、ぜひラットプルダウンを取り入れてみてください。カッコいい背中を手に入れることで、あなたの魅力がさらに引き立つこと間違いありません。
気になる背中のカッコよさ、その秘訣はラットプルダウンにあるのです。ぜひ、自身のトレーニングに取り入れてみてください。自信とカッコよさを手に入れる旅が、そこに待っています！
