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男性の中には、筋肉質でグイッとくるイケオジにあこがれる人も多いのではないでしょうか。
筋肉を鍛えることは、見た目だけでなく、健康的な体を維持するためにも非常に大切です。
しかし、ジムに通う時間やお金がなかなか確保できないという方も多いかもしれません。
そんな中、自宅でも簡単にできるトレーニングとして、スクワットがおすすめです。
今回は、筋トレ初心者の方でも気軽にはじめられる、スクワットでの筋肉トレーニングの方法についてご紹介します。
スクワットで魅力的なイケオジになれるかもしれませんよ。
【スクワットとは？】
スクワットとは、膝を曲げつつ体を下げるトレーニングのことで、筋トレの中でも特に王道的なエクササイズです。
(キングオブエクササイズなんて呼ばれてますよね)
バーベルを使ったスクワットは、下半身全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。
バーベルを持ちながら、両手でグリップすることで、より安定したトレーニングが可能となります。
スクワットの基本的なやり方は、まず立ち上がった状態から、両足を肩幅に開き、体重をかかとに乗せます。
次に、お尻を後ろに引きながら、膝を曲げて、背中を真っすぐに保ちながら体を下げていきます。
スクワットの効果は、下半身全体を鍛えることができるという点にあります。
主に、大腿四頭筋や腹筋、臀筋などがアクティブ化され、筋肉の発達につながります。
また、スクワットはカロリー消費量が高いため、ダイエットにも効果的です。
さらに、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、骨密度の向上にもつながると言われています。
バーベルを使用するスクワットは、自重のスクワットと比べ、より重量を扱いやすくなるため、より強い刺激を与えることができます。
そのため、自重のスクワットに飽きてきた方、もっと効率的に下半身の筋肉を鍛えたい方におすすめのトレーニングとなっています。
【バーベルを使ったスクワットの方法】
バーベルを使ったスクワットは、筋肉の発達に非常に効果的なトレーニング方法です。
バーベルを持ちながら行うことで、より強い刺激を下半身の筋肉に与えることができます。
まず、バーベルを使ったスクワットの方法について解説します。
バーベルを胸の前で掴み、肩幅程度の足幅で立ちます。バーベルはグリップにしっかりと握るようにし、腕に力を入れます。
そして、背筋を伸ばし、腰を少し前に出します。
次に、お尻を後ろに引いて、膝を曲げながら体を下げていきます。
また、背筋は常にまっすぐに保ち、体幹を安定させるようにします。
最低点である膝が90度になるまで下がったら、力を入れながら上半身を立ち上げます。
この時、バーベルに力を入れ、身体を下げる時と同じように脚の筋肉を使って上がります。
バーベルを使うことで、フリーウェイトとマシンの違いがより明確になります。
フリーウェイトは自由に動き回るため、自分自身の安定感覚やバランス感覚が求められます。
マシンは、動きを制限された状態でトレーニングを行うため、特定の部位の筋肉を集中的に鍛えることができます。
バーベルを使用するスクワットは、フリーウェイトとマシンの両方のメリットを併せ持っています。
【より効果的なスクワットのやり方】
スクワットは、下半身の筋肉をトレーニングする上で非常に基本的な種目ですが、右も左もわからない初心者の方でも、正しいやり方を知れば効果的なトレーニングができます。
まずは、正しいスクワットのやり方から確認しましょう。
まっすぐな姿勢で足を肩幅に開き、バーベルを背中にのせます。
この時、手でバーベルを持って支えてしまうと腕に負担がかかってしまいますので、手は肩の高さの下で握り、バーベルを支えるだけにしましょう。
そして、お尻を少し突き出して、膝を曲げて下がります。
スクワットをより効果的に行うためには、次のポイントに注意しましょう。
・お尻を突き出して膝を曲げる時、背中を丸めずにまっすぐに保ちます。
・足は肩幅よりも広く開いた状態で立ち、おしりを下ろして膝を曲げて下がりましょう。
・お尻を引き上げて戻る時は、腕に頼らずに、フルレンジで筋肉を使います。
【スクワットで膝をつま先より前に出すな！は間違っています！】
都市伝説的に言われていますね～
『スクワットで沈み込む時、膝をつま先より前に出しちゃダメですよ！』
っていう指導方法。
トレーニングの一番の目的は、最終的に行きつくところ
“パフォーマンスアップ”
であります。
例えば“膝を前に出さない”スクワットを意図的にやると、
踵の方に重心がかかります→後ろに倒れないように、上半身を前に倒します→腰を過剰に反って状態を起こします→腰痛の原因に
のような悪循環が起きる場合があります。
よ～く、考えてみてください。
歩くとき、膝ってつま先より前に出てませんか？
ジャンプ動作のとき、膝をつま先より前に出さないで跳べますか？
トレーニング＝パフォーマンスアップ
と考えると、間違った解釈だと言えますね～
膝は適度につま先より前に出るのが、スタンダードなスクワットのやり方であります。
スクワットのトレーニングを行う時、
足の裏は、母指球・小指球・踵の三点にバランスよく体重が乗るように行いましょうね。
【スクワット以外にもトレーニングメニューの紹介】
バーベルでできるトレーニングメニューは、スクワット以外にもたくさんあります。
ベンチプレス
胸や上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューで、バーベルを使います。
バーベルの上にバーベルプレス台を乗せ、座りながら持ち上げます。
腕をまっすぐに伸ばした状態から胸に近づけ、再度上げます。
デッドリフト
腰回りや脚の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューで、バーベルを使います。
足は肩幅よりも広く開き、バーベルは足の真ん中に置きます。
背中をまっすぐに保ちながら、お尻を突き出して腰を曲げ、バーベルを持ち上げます。
【スクワットの効果を最大限に引き出すポイント】
スクワットを効果的に行うためには、以下のポイントに注意しましょう。
レップ数やセット数を増やす
スクワットは大きな筋肉を鍛えるために非常に効果的なトレーニングメニューです。
そのため、レップ数やセット数を増やすことで効果を最大限に引き出すことができます。
ただし、無理をして過剰に行うと逆効果となるため、自分に合ったトレーニングメニューを組むようにしましょう。
ウェイトを上げる
スクワットは、バーベルやダンベルなどのウェイトを使って行うことができます。
ウェイトを上げることで、筋肉に負荷をかけることができ、より効果的にトレーニングすることができます。
プログレッシブ・オーバーロード
スクワットに慣れてきたら、無理をしない程度に徐々に負荷を増やしていきましょう。
これをプログレッシブ・オーバーロードといいます。
この方法でトレーニングすることで、筋肉を徐々に鍛え上げることができます。
【スクワットにおけるナロースタンスとワイドスタンスの使い分けは？】
足幅の狭い“ナロースタンス”のポジションで深く沈みこむスクワットは“膝への負担”が大きいことをご存じでしょうか？
なぜか？
スクワットの際、足は床に着いている状態です。
その状態は、膝から下が床に固定されていることになります。
膝を曲げて沈み込む動作の場合、股関節は外旋(外側に捻じれる)しますが、膝から下は固定された状態ですので、膝関節に大きな負荷がかかり、組織の損傷につながってしまうわけです。
このことにより、カラダを深く沈み込むスクワットのトレーニングは、
“ワイドスタンス一択”
と言えますね！
では、ナロースタンスのスクワットはどんな場合に有効で、どのような動きをすることが理想でしょうか？
それは“ジャンプ動作”のパフォーマンスを上げるとき、または通常の歩行動作の改善などで有効です。
ただし、先程も述べたようにナロースタンスのスクワットは、膝に過度な負担がかかり、ケガにつながる可能性が大きいため、膝・股関節を深く曲げて沈みこまないこと。
実際に、スポーツシーンにおいてジャンプ動作で一番大きな力を発揮する、股関節の屈曲の角度は“３０度”くらいだそうです。
【間違ったやり方を避けるためのアドバイス】
スクワットは、効果的なトレーニングになりますが、間違ったやり方をするとケガをする可能性があります。
間違ったやり方を避けるために、以下のアドバイスに従ってトレーニングを行いましょう。
過剰な重量を扱わない
過剰な重量を扱うと、腰や膝に負荷がかかってケガをしてしまう可能性があります。
まずは軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。
足を揃えない
足を揃えたままスクワットを行うと、膝に負荷がかかってしまいます。
足は肩幅よりも広く開いて、姿勢をよく保つようにしましょう。
慣れないウェイトで行う
バーベルやダンベルなどのウェイトを扱うときは、まずは自分が扱いやすい重量から始め、徐々に上げていくことをおすすめします。
慣れないウェイトを扱うと、ケガをする可能性があります。
以上が、スクワットの効果を最大限に引き出し、正しいフォームを守るためのポイントやアドバイスです。
バーベルを使ってトレーニングをすることで、筋力や体力がつき、健康的な身体を作ることができます。
【おススメのスクワットラックをご紹介】
【IROTEC】
IROTECのスクワットラックは、高強度スチール製で作られており、耐久性や安定性が非常に高い商品です。
最大荷重300kgに対応しているため、初心者から上級者まで幅広く使えます。
また、スクワットラックだけでなく、ベンチプレスやチンアップなどのトレーニングにも対応しています。
使用後の取り扱いも非常に簡単で、自宅ジムでのトレーニングに最適です。
【WILDFIT】
WILDFITのスクワットラックは、スタイリッシュなデザインが魅力的な商品です。
最大荷重250kgに対応しているため、ジムでのトレーニングにも十分使用できます。
コンパクト設計で、自宅のスペースをとらずに保管できるため、自宅でのトレーニングには最適です。
また、製品の質も高く、簡単な組み立て作業で使用できるため、初心者から上級者まで幅広い層におすすめです。
【BODYMAKER】
BODYMAKERのスクワットラックは、クロムメッキ仕上げで高級感があります。
最大荷重150kgに対応しているため、初心者から上級者まで幅広く使えます。
また、コンパクトな設計で比較的狭いスペースでも使用できるため、自宅ジムに最適です。
製品の組み立ても簡単で、安全に使用することができます。
【POWER LINE】
POWER LINEのスクワットラックは、最大荷重227kgに対応しているため、初心者から上級者まで幅広く使えます。
非常に頑丈で耐久性があり、ホームジムでもプロフェッショナルでも、あらゆるトレーニングニーズに応えることができます。
また、比較的コンパクトな設計で、自宅でのトレーニングにも最適です。
【GronG】
GronGのスクワットラックは、スタイリッシュでモダンなデザインが非常に魅力的な商品です。
最大荷重200kgに対応しているため、初心者から上級者まで幅広く使えます。
また、コンパクトで収納しやすく、自宅ジムにも最適です。
一度設置すれば、安定性が高く、快適にトレーニングを行うことができます。
以上が、イケおじにオススメのスクワットラック5つの商品説明です。
どの商品も初心者から上級者まで幅広く使える耐久性があり、自宅でのトレーニングに最適な設計です。
それぞれの商品に合わせた、購入を検討する際のポイントは、最大荷重やサイズ、デザイン、価格帯などが挙げられます。
自分のニーズに合った商品を、しっかりと比較検討して選ぶことが大切です。
【おススメのバーベルセットをご紹介】
【IROTEC バーベル】
IROTEC バーベルは、高強度なスチール製で、耐荷重は約350kgあります。
バーベルのハンドル部分に高強度ナイロン素材が採用されており、しっかりと握ることができます。
また、多種多様なトレーニングに対応するよう、スロープジム、パワーリフティング、ボディビルなど多くのジムで採用されています。
【BODYMAKER バーベル】
BODYMAKER バーベルは強化合金鋼を使用した頑丈なバーベルで、耐荷重は約300kgです。
グローブなしでも汗や滑りにくいグリップ感がある柔らかめのハンドルを採用しています。
ダンベルのように重量を付けてトレーニングしたり、ベンチプレス、スクワットなど、幅広いトレーニングに対応することができます。
【ファイティングロード バーベル】
ファイティングロード バーベルは白銅フィニッシュを施した美しいデザインで、耐荷重は約250kgあります。
精密なベアリングを使用しているため、バーを扱うときにバーが滑りにくく、操作性が向上します。
また、様々な運動種目に対応するフィットネスマシンなど、様々なジムや施設に採用されています。
【トレーニングにバリエーションを加えたい方へ！おススメのパワーラックをご紹介】
IROTEC パワーラック
・バーの高さ、幅、深度が調整可能で自分に合わせたトレーニングが可能です。
・台座が広く安定感があるため、バーベルを使った様々なトレーニングに適しています。
WILDFIT パワーラック
・ポールが3本あり、より安定した設置が可能なため、ハードなトレーニングにも対応できます。
・様々な高さのバーをセットアップできるため、自分に合ったバーの高さでトレーニングを行うことができます。
パワーテック パワーラック
・バーの位置が高さ調整できるため、自分に合わせたバーの高さでトレーニングが可能です。
・高密度フォームパッドが付いているため、トレーニング中に疲れにくく、快適なトレーニングができます。
TOPFILM パワーラック
・高さ調整が可能で、自分に合わせたトレーニングが可能です。
・バーベルを収納するスペースがあるため、トレーニング後の片付けも簡単です。
TRUST パワーラック
・高さ調整が可能なため、自分に合わせたトレーニングが可能です。
・バーベル収納スペースがあり片付けが簡単にできます。
以上が、オススメのパワーラックです。
耐荷重やバーの高さ調整、バーベル収納スペースなど、それぞれの商品に特徴がありますので、自分の用途に合わせて選ぶようにしましょう。
【まとめ】
男性の魅力は筋肉に尽きます。鍛えた腕や胸、張りのあるボディーラインは女性たちを虜にし、男たちを羨望の眼差しで見ることでしょう。
しかし、筋肉をつけるには正しいトレーニングが必要です。
そのトレーニングとして、今回はスクワットをご紹介いたしました。
スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングといった下半身の筋肉を鍛えるために非常に効果的なトレーニング方法です。
しかも、ウェイトを使って行うことで、全身の筋肉を刺激し、トータルな筋力アップを実現することができます。
また、スクワットで鍛えた筋肉は、肩こりや腰痛の予防にも効果的であり、健康的な身体作りにも貢献します。
さらに、スクワットは簡単にできるトレーニング方法であるため、筋トレ初心者から経験豊富な方まで、幅広い層におすすめです。し
かも、スクワットを行うためには特別な道具が必要ありません。自分の体重を利用して簡単にトレーニングすることができるので、手軽に始めることができます。
そんなスクワットで、イケおじ力をアップさせましょう！
正しく行うことで、カッコイイボディラインが手に入るだけでなく、健康的な身体を作ることができます。
スクワットを行う際には、以下のポイントに注意しましょう。
1. 背中をまっすぐに保つ
2. 足を広く開く
3. 膝を適切に曲げる
また、ウェイトを使って行う場合は、無理をせず、自分の体力や経験に合わせた負荷でトレーニングすることが大切です。
男性の魅力は、筋肉から生まれるもの。スクワット、そしてトレーニングを行うことで全身の筋肉を鍛えて、イケおじ力を手に入れましょう！
